道具なし！小スペース！寝る前の【２分でできる】肩こり解消法

日々肩こりに効くことをいろいろ考えている星井です。

マッサージに行く暇もお金もないし行ってもその場しのぎだし…

そんなあなたに今回は慢性的な肩こりを少しずつ解消していく方法を伝授します！

道具も広い場所もいりません！

自分の体のみでストレッチします。

強いて言うなら布団の上がいいかと思います。

いつも寝ている場所で３分用意していただければできます！

肩甲骨は肩こり部門で間違いなく関係しています

肩甲骨を伸ばす！

ここを伸ばします。

まずは右手をパーにしてまっすぐ前に伸ばしてください。

この時に腕は肩と同じ高さにしてください。

そのまま腕は伸ばしたまま右手を左にもっていってください。

右手だけでは思ったより左に行かないはずです。

左手を右手の下に入れてひじをまげて左手の前腕で右手をさらに左に引っ張ってください！

写真は右手グーになってますがパーのほうが変な力が入りにくいです！

この時に力を入れてるのは右手のパーにしている手の平の力と右手を引っ張るための左腕の二頭筋のみです。

ちなみに右手が曲がらないようにするために右肘を下に向けています。

できるだけ右腕はリラックスしたほうが効果的です！

反対の左腕も同様に行いましょう。各３０秒で構いません。

肩甲骨を縮める！

次は逆に肩甲骨を縮めます。

これはコツをつかむまでは難しいです。

というのも力の入れ方が普段しないパターンなので肩甲骨が縮まってる！という感覚を覚えるまで頑張ってください！

いろいろストレッチを試したけど、うまくいかなかった方はここで踏ん張ってみてください！できる限り詳しく解説します！

１、うつ伏せに寝転びます

寝転んで両手を顔の横でついてください。

肘が地面と垂直になるように位置を決めてください。

※手はパーで構いませんが指に力は入れないでください！自然に指は曲がってて構いません

２、体は浮かさずに肩甲骨を寄せるように手の平で地面を押す

ここが慣れてほしいポイントです！

腕立ての力の入れ方とは全く違います！

あくまで肩甲骨を寄せるためなので体は浮かさないです。

余計な力は抜いてください。

意識は肩甲骨を寄せることとそれを補うために手のひらで地面を押すことのみです！

肩にも指にも胸にも力は入れてません！

３、１０秒寄せて１０秒脱力、また１０秒寄せる

ここでも計３０秒かけてください。

秒数は適当ですので自分でやりながら数えても全然構いません！

最後は胸と肩との間の筋を伸ばす！

最後は前の部分で締めます。

ここの筋は指で押さえるだけで血行が良くなりますが、押し方や強さを間違えると痛めてしまうので注意してください！

 

うつ伏せに寝てください

寝た状態から右手を右斜め上６０°くらいの角度にあげます。手のひらは地面に向けてパーです。指の力は抜いてください。

左手を使って左半身を地面から浮かせます

徐々に左半身を浮かせながら右手の肘と肩の前部を地面に向けて付けてください。

肩を入れる感じですね。

この時に肩や胸に力を入れないことが重要です。

特に胸に力が入ってると狙ってる胸の筋がうまく伸びないので意識してください。

伸びた状態から１５秒ほどキープ。

反対の腕も同様に伸ばしてください。

まとめ

いかがでしたか？

これを思い立った時にやるだけで少しずつ肩こりの程度がマシになってきます！

寝る前が一番伸ばしやすく効果が期待できるので試してみてください！

ストレッチで一番重要なことは『余計な力は入れない』ことです！

ほかのストレッチでも意識してみてくださいね！